다이어트 중이라면 저녁 습관을 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 하루 동안 쌓인 식습관이 체중은 물론 다음 날의 식욕까지 좌우할 수 있기 때문이다. 가정의학과 전문의 이진복 원장이 “오늘 저녁부터 당장 실천해야 할 살이 쏙쏙 빠지는 습관”을 소개하며 다이어트 중 저녁에 특히 주의해야 할 사항들을 짚어줬다.

▶ 정제 탄수화물 대신 고단백 식사

흰쌀밥, 빵, 면 등 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 저녁 식사 후에도 허기가 빨리 찾아와 야식으로 이어지기 쉽다. 이는 살을 찌우는 대표적인 식습관이다. 이진복 원장은 “밀가루나 흰쌀밥 대신 건강하고 포만감을 주는 단백질 위주로 저녁 식단을 구성해야 한다”고 조언했다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 단백질이 풍부한 식품을 활용하면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

▶ 천천히 식사하기

뇌가 포만감을 느끼려면 시간이 필요하다. 이진복 원장은 “뇌의 포만감을 느낄 수 있도록 꼭꼭 씹어 천천히 식사하는 여유가 필요하다”고 강조했다. 실제로 너무 빨리 식사하면 뇌가 배부름을 인지하기도 전에 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 된다. 과식을 막고 자연스럽게 식사량을 줄이기 위해서는 한 끼에 최소 20분 이상 시간을 들여 천천히 식사하는 것이 좋다.

▶ 식후 바로 눕지 않기

식사 후 바로 누우면 안 된다. 식후 활동이 부족하면 에너지 소비가 줄어들고, 기초적인 열량 소모가 원활히 이뤄지지 않는다. 이로 인해 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 과정에서 허기가 더 빨리 느껴질 수도 있다. 또한 위장에 남은 음식이 천천히 소화되더라도 에너지로 충분히 사용되지 못하면 지방 형태로 축적되기 쉽다. 이진복 원장은 “밥 먹고 바로 소파에 눕는 것은 절대 금물”이라며 “설거지를 하거나 가볍게 산책하는 등 꼭 움직여야 한다”고 당부했다.

▶ 밝은 빛 노출 금지

잠들기 전 스마트폰의 밝은 불빛은 숙면을 방해하는 주범이다. 이진복 원장은 “잠들기 전 스마트폰의 밝은 불빛은 뇌를 깨워 숙면의 최대 적이 된다”고 경고했다. 밤늦게 스마트폰이나 TV에서 나오는 강한 빛에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제돼 잠드는 데 방해가 될 수 있다. 숙면하지 못하면 비만 위험이 커진다는 여러 연구 결과도 있다. 잠자리에 들기 전에는 화면을 멀리하고 집안 조명을 어둡게 하는 것이 좋다.

◇ 저녁 다이어트, 한눈에 보는 체크리스트

저녁 식사와 생활 습관만 바꿔도 다이어트 성공 확률이 훨씬 높아진다. 오늘부터라도 위 네 가지 습관을 실천해 보자. 건강한 저녁 루틴이 몸의 변화를 가져올 것이다.